我不是一位專業營業人員,我只是一位尋常百姓,追求自己到底一天要怎麼吃才健康?可以指正我的觀念,但不要筆戰。
我以前一早起床就會打豆漿,總覺得越濃越淳也越好,就算去買現成的,也會一天喝完一瓶,總覺得自己喝的好健康。其實若以下圖的介紹,我2000 CC 無糖豆漿喝完了,我己經吃了 8 份蛋白質,加上自己的其它蛋白質肉類,幾乎超標 ,我想大家都一樣。

我一向用蛋白質>菜>澱粉 的順序在飲食,但飯真的只吃一點點。自從二個月前我們家那個有血糖過高的現象,剛好這個也出版2018年版的,我就認真的去算,去秤。我才發現,人一天只需要那麼一點點肉,而我們都攝取過多了,麥當勞的無骨雞腿排,一片近 100克,就是人一天的一份肉類,若你吃炸雞餐,還再二塊炸雞,我想蛋白質就攝取三份以上了。

而看過一篇報導,我們似乎正常人飲食,都是蛋白質及澱粉過多,蔬果太少,而蔬菜吃多對人體較無害,蛋白質、肉、澱粉就比較有影響了。
在打精力湯、綠拿鐵時,我都人會菜打好多,反正只要加檸檬、蘋果、鳳梨的綠拿鐵不會難喝到哪去。但紅色、綠色東西打一起,就變的色好糟 ,但一定很營養。

記得好像有醫生說過,人體最好一天能攝取超過 35種東西,營養才會到位,但儘量不要加工的食品,要食物。

大家快來檢查,你是不是真的如我所說的,蛋白質及澱粉過量,而菜太少吃呢?

我用男生來舉例: 請依照自己的運動量來算。

但政府做的表,什麼叫一份? 其實好難喔。 

其實你只要真的很認真去量,例如: 豆魚蛋肉類的份量表,黃豆也等於一份蛋白質,只有 20公克,真的很少,到底有多少? 且真的打出來的豆漿要好喝,至少要 40公克右上水 460CC ,你才有喝超市賣的無糖豆漿口感及濃度 (不要忘了,這樣一杯 40克黃豆去打的豆漿,己佔了你一天二份蛋白質了)

這就是 20公克黃豆的份量。(大概 50顆)=1份豆魚蛋內類

40公克重的黃豆 (約 100顆)=2 份 豆魚蛋內類

澱粉類的一份 (成人依正常活動強度,大概一天 3 碗到 4 碗)

其實可以用五榖米或 16 榖米去打米漿,要加一點點花生 ,若不太愛喝無糖的就得加糖。

水果類,一天只要 2 - 4 份

看到沒,香蕉大根就等於二份了。或水果 100公克就一份了,水果很重,100公克也一點點。這也是很常過量的食物。

再來是乳製品,我看過很多人都把鮮奶當水喝,但人體一天只需要 1.5- 2 杯,所謂的一杯才 240CC,你是不是也常常過量呀?

菜,我覺得不太用去刻意看,若有在喝精力湯或綠拿鐵的,菜都會足夠。

油及堅果,吃好油,或油是起鍋再放,用涼拌的比較不會因為加溫高溫而產生毒素,若炒菜,就用水去炒,加 50CC 水在鍋裹,放菜下去,或先放水再放油 (這樣油的溫度就不會超過 100度) 炒起來的菜也會油油又亮亮。

有時晚上肚子餓時 ,可以吃堅果取代零食,再喝水,就會有飽足感喔 。最好挑原味的,因為調味的會讓你越吃越想吃,別忘了,堅果也是油呀 。你是在吃油喔。也是有高熱量的。

要健康,要挑對食物,而不是食品。


*最下方有 QR CODE 可以去下載,怕上傳到網路圖片不夠大。

  為培養民眾建立正確的健康飲食觀念,國民健康署參考國際飲食指標趨勢、我國國民飲食攝取狀況及凝聚各界共識後,檢討修正100年公布之「每日飲食指南」等文件,發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之107年最新版「每日飲食指南」等各項以均衡飲食為目的之健康飲食建議。

蔬菜水果吃太少 蛋白質澱粉常過量 國人飲食型態普遍未達均衡飲食
    依據國民健康署2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%,堅果種子不足1份的為91%,蔬菜攝取量不足3份為86%,水果攝取量不足2份亦為86%。另外,以每日需求熱量2000大卡之六大類飲食建議量估算,我國19~64歲成人每日平均豆魚蛋肉攝取超過建議攝取量6份有53%、全榖雜糧攝取超過建議攝取量3碗有49%、油脂類超過建議攝取量5茶匙的有39%,顯示國人在攝取六大類食物有極高的比例未達到均衡飲食。
    國民健康署指出均衡飲食為維持健康的基礎,「均衡飲食」為每日由飲食中獲得身體所需且足量的各種營養素,且吃入與消耗的熱量達到平衡。「六大類」食物包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。飲食不均衡則可能導致營養不良,包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。
    為協助民眾培養均衡且適量的飲食型態,國民健康署除公布107年最新版之「每日飲食指南」,也同時公布「國民飲食指標」及嬰兒期、幼兒期、1-2年級學童期、3-6年級學童期、青春期、男士、女士、孕產期、更年期與老年期等10個生命期營養建議,發展出符合國人營養需求現況及國際飲食指標趨勢之各項健康飲食建議。國民健康署也關心素食者之營養狀況,亦同時更新「素食飲食指南」等內容。

每日飲食指南教您均衡飲食 讓您「體重沒煩惱 精神百倍佳 健康跟著來」
    107年最新版「每日飲食指南」強調『均衡飲食』的意義,並教導民眾實際作法,修正重點包括:
1. 「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」:改用「雜糧」的名稱取代「根莖」,讓民眾對於「全榖雜糧類」能有更廣泛的認知,全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類,如稻米、大麥、玉米等,還包括根莖類的薯類,食用其種子的豆類和食用其果實的富含澱粉食物,如紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等。
2. 調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序,由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」:蛋白質食物類的選擇時,為避免同時吃入不利健康的脂肪,尤其是飽和脂肪,選擇這類食物應有其優先順序,原該類別為「豆魚肉蛋類」,表示建議選擇的優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類,但近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性,加上蛋所含的營養豐富,故建議選擇的優先順序修正為「豆魚蛋肉類」。 
3. 不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳的說法,將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」:過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取之好處,但近年來許多研究發現,並不會因為攝取全脂乳品,而提升慢性病風險或造成體重增加。全脂與低脂乳品好處相同,建議每日攝取1.5-2杯乳品類,增進鈣質攝取,保持骨質健康。

    國民健康署提醒國人宜遵守「每日飲食指南」之建議,養成正確的均衡飲食習慣,確保身體健康,維持理想體重,精神奕奕度過每一天。各項飲食建議及相關訊息,可於國民健康署網站/健康主題/健康生活/國民營養/相關出版品(https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170)查詢及下載。  

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